La pérdida de peso sostenible y significativa no puede ocurrir sin que la mente dé los primeros pasos. Todo el ejercicio y la mejor dieta del mundo solo marcarán la diferencia si son intencionales y provienen de un lugar de bondad y amor propio. Una vez que haya realizado los siete cambios en la forma en que su mente piensa acerca de su cuerpo y su peso, aprenderá a vivir una vida más positiva y feliz, lo que a su vez respaldará sus objetivos de pérdida de peso.
The Shift es un libro que analiza cómo lograr la pérdida de peso cambiando su mentalidad. Al cambiar la forma en que piensa sobre usted y su cuerpo, puede poner en marcha cambios increíbles que pueden alterar no solo su cuerpo, sino también su sentido de sí mismo, felicidad y autoestima.
- Está escrito por Gary Foster. Enseña psicología en psiquiatría en la Universidad de Pensilvania y también es el director científico de WW (anteriormente conocido como Weight Watchers). Es autor de más de 200 artículos y tres libros sobre el tratamiento de la obesidad.
Aprenda cómo su mente es la herramienta más poderosa en su proceso de pérdida de peso
¿Alguna vez has probado un programa de pérdida de peso? ¿Funcionó para ti? ¿Y cómo te sientes ahora? Tal vez sientas que estás luchando solo o que sigues golpeando contratiempo tras contratiempo. Incluso puede sentir que todo es inútil.
No te castigues. El cambio es difícil.
En estos consejos científicos, caminaremos a través de un enfoque amable y amoroso para perder peso. Y veremos más de cerca la idea del autor de que el cambio duradero comienza en la mente antes de que pueda ocurrir en el cuerpo.
Al abordar siete importantes cambios de mentalidad, veremos que puedes aprender a amarte y respetarte a ti mismo con una apreciación completamente nueva. Y pronto logrará sus objetivos de pérdida de peso casi como un efecto secundario de vivir una vida más feliz.
Aprenderás
- por qué ser agradecido puede ayudarte a perder peso;
- cómo la felicidad es una elección que puedes hacer en cualquier momento; y
- cómo encontrar tus superpoderes personales.
Para perder peso, lo que piensas es más importante que lo que comes
Bien, prueba sorpresa. ¿Qué crees que es más saludable: un plátano o un pan de plátano?
¿Demasiado fácil? Muy bien, aquí hay otro: ¿Cuál es un desayuno más saludable, avena o panqueques? ¿Aún lo disfrutas? Aquí hay uno más. Es la hora del almuerzo, ¿deberías elegir pescado a la parrilla o pescado frito?
Si escogió plátano, avena y pescado a la parrilla, felicidades, obtuvo la cinta azul por elegir sabiamente los alimentos. Pero con toda honestidad, ¿eran estas preguntas realmente difíciles?
En el fondo, probablemente ya sepa las respuestas a qué alimentos son mejores para su salud óptima. Es por eso que no vamos a profundizar en los beneficios de una dieta frente a otra. En su lugar, vamos a profundizar en la transformación real , la que ocurre dentro de tu cabeza.
Porque aquí está el meollo del asunto: cuando se trata de perder peso, lo que piensas es mucho más importante que lo que comes .
Para abordar realmente una pérdida de peso significativa y sostenible, debe modificar su forma de pensar. Los pensamientos sobre su cuerpo y su peso están ligados a su autoestima, cómo se ve a sí mismo y, a veces, ideas sobre su éxito y futuro. Hasta que no desenrede estas cosas, no podrá lograr un progreso significativo.
Entonces, en estos consejos, aprenderá acerca de siete cambios de mentalidad. Pero antes de comenzar, confrontemos una verdad: sucederán contratiempos.
Les suceden a las personas más disciplinadas, organizadas y decididas, y lo más probable es que te sucedan a ti en algún momento. Un extravagante fin de semana de cumpleaños pondrá a prueba su disciplina, sus habilidades de organización se desvanecerán cuando su hijo en edad preescolar se enferme y necesite cuidarlo, una reserva en un nuevo y tentador restaurante de cinco estrellas deshará su firme determinación.
Y todo eso está bien. Los contratiempos le suceden a todos y se pueden superar. De hecho, el obstáculo ocasional sirve para afinar las habilidades que estamos a punto de explorar y lo ayudará en su viaje hacia una pérdida de peso significativa y sostenible.
Así que sumerjámonos y comencemos un viaje de pequeños pasos que pueden llevarlo a un destino completamente nuevo. Primera parada: autocompasión.
La autocompasión es el mejor remedio para los reveses
Piensa en cuántas veces has escuchado a alguien decir: Hoy hice trampa con mi dieta.
C calor es una palabra dura con algunas ramificaciones bastante difíciles en cualquier otro contexto. Haz trampa en tus impuestos y vas a la cárcel. Engaña a tu cónyuge y rompes tu familia. ¿Disfrutar de un sundae de helado realmente equivale?
¡Por supuesto que no! Necesitamos cambiar esos tonos ásperos y críticos que usamos cuando hablamos sobre la pérdida de peso y reemplazarlos con compasión y amor por nosotros mismos.
Eso puede ser un desafío en una sociedad que ve a las personas con sobrepeso con desprecio e incluso hostilidad.
Pensemos en esta anécdota que compartió el autor sobre una futura novia. De pie frente a un espejo en una tienda de novias con el vestido perfecto, se sentía hermosa. Es decir, hasta que escuchó al dueño de la tienda decirle a su madre que tendrían que pagar más porque necesitaría un vestido de talla grande. Su felicidad se convirtió en odio hacia sí misma y su incapacidad para ser delgada.
Cuando constantemente te dices a ti mismo que eres un perdedor, un inútil o un patético, pasas por alto todas las maravillosas cualidades que te hacen ser quien eres. Estás comenzando desde un lugar de desesperanza, de pensar que no eres capaz o digno de cambio.
Ahora intentemos lo contrario de este enfoque de amor duro. Imagina que, en lugar de criticarte, te involucras en la autocompasión cada vez que te enfrentas a un revés. Este es el primer cambio de mentalidad: háblate a ti mismo con amabilidad. Dígase a sí mismo que esto fue solo un pequeño tropiezo y que con todas las maravillosas cualidades que tiene, podrá volver a encarrilarse.
Probemos un ejercicio que puedes practicar y que puede ayudarte a tener más compasión por ti mismo.
Imagina que un amigo cercano está en la misma situación en la que te encuentras ahora. ¿Cómo le hablarías a ese amigo? Imagina la conversación y presta atención a las palabras que usas y al tono de tu voz. Ahora acércate a tu vida real. ¿Cómo estás hablando contigo mismo ? Lo más probable es que no sea tan amable como lo hiciste con tu amigo.
Puede que te sientas un poco incómodo las primeras veces que hagas esto, pero trata de hablarte a ti mismo como lo harías con tu amigo. Con la práctica, se convertirá en un hábito, uno que lo ayudará a ser más amable consigo mismo no solo con la pérdida de peso, sino también con cualquier desafío en su vida.
Limpia tu mente de pensamientos negativos
Para permanecer en esa zona de autocompasión, hay una tarea esencial que debe realizar: vaciar su “basura mental”. Debido a que sus pensamientos determinan sus sentimientos y, en última instancia, sus acciones, no verá los resultados que desea hasta que desmonte deliberadamente sus viejas y destructivas formas de pensar.
Este es el cambio de mentalidad número dos: adoptar formas positivas de pensar.
Analicemos esto. Digamos que te pesas y, para tu horror, en realidad has ganado dos libras. Piensas, “¡Nada está funcionando!” Estás desanimado y decides que no eres capaz de hacer este cambio, entonces, ¿por qué molestarte? También podrías asaltar tu congelador y comerte esa tarrina de helado.
¿Ves cómo tus pensamientos sabotearon tus objetivos? ¡Es un ciclo de perder-perder!
Para equiparlo mejor con las habilidades para superar estos pensamientos negativos, veamos cuatro tipos de pensamientos negativos que pueden secuestrar su viaje.
Nuestro primer culpable es el pensamiento de todo o nada . Comiste bien todo el día, pero te comiste un pedazo del pastel de cumpleaños de tu compañero de trabajo. Puedes pensar: “¡Lo arruiné todo!”. Bueno, no, no lo hiciste. Comiste avena en el desayuno, caminaste durante 30 minutos y planeas comer salmón a la parrilla para la cena. Una rebanada de pastel no arruina tu día.
Nuestro segundo culpable es el filtro negativo . Si ve una película que disfrutó pero encontró una escena aburrida, ¿es eso suficiente para descartar toda la experiencia? De la misma manera, juzgar todo su esfuerzo centrándose en uno o dos contratiempos no es una imagen precisa de la situación general.
El tercer tipo de pensamiento negativo que puede haber experimentado es el proceso de pensamiento de una vez para siempre . Aquí es donde “Olvidé preparar el desayuno” se traduce inmediatamente como “Estoy demasiado desorganizado para lograr cualquier objetivo”.
Probablemente hayas notado que estos tres patrones negativos tienen algo en común; giran en torno al hábito de catastrofizar.
Sin embargo, el cuarto tipo de pensamiento negativo es un poco diferente. Las personas atrapadas en la mentalidad de no preocuparse y ser feliz confían en que pueden superar los contratiempos, lo cual es excelente. El problema es que no tienen un plan claro de cómo hacerlo. “Claro, me volveré a subir al vagón de ejercicios la próxima semana”, dicen. Pero tendrían más éxito si dijeran: “La próxima semana, trabajaré en una caminata de 20 minutos antes del trabajo y programaré sesiones de yoga para el martes y una clase de zumba para el jueves por la noche”.
En el próximo consejo, aprenderemos más sobre cómo transformar grandes pensamientos en acciones factibles.
Los objetivos claros lo llevarán a Destination Weight Loss
Para tomar medidas que transformen sus pensamientos en metas, hablemos del poder del cómo.
Esto simplemente significa preguntarse cómo salió algo bien o cómo puede tener un resultado diferente la próxima vez. Hacer esto tiene un impacto poderoso: te da poder sobre el resultado.
Y aquí es donde entra en juego el cambio de mentalidad número tres: el establecimiento de objetivos. Responder el cómo de las cosas lo ayuda a idear un plan claro, preciso y sin complicaciones que no deja margen para la postergación o la confusión.
Tomemos una afirmación amplia como “Comeré mejor” y analicémosla preguntando cómo. Tal vez eso comienza con “Comeré más frutas”, luego se vuelve más específico: “Comeré más naranjas y manzanas y probaré nuevas frutas, como kiwi y fruta del dragón”. Y, en última instancia, comer mejor podría significar “comeré una naranja todos los días de la semana por la mañana, una manzana a las 4:00 p. m. todos los días y otras dos frutas los sábados por la mañana con mi desayuno”. ¿Ves cómo funciona? Ahora tiene detalles específicos que pueden ayudarlo a planificar una lista de compras y establecer tiempos para cumplir sus objetivos. Piense en estos como las instrucciones paso a paso para la pérdida de peso de destino.
Notarás que estas metas no dicen nada sobre cuántas calorías comer o cuántas libras perder en una semana. Esa es la belleza de esto: si continúas mostrándote compasión, teniendo pensamientos positivos y haciendo planes específicos, la pérdida de peso ocurrirá y, en el camino, descubrirás que te has convertido en una persona más feliz y saludable.
Eso es porque a medida que lleva a cabo los pasos de acción planificados, durante un período de tiempo, notará que se han transformado en otra cosa: hábitos. Se convertirá en un hábito alcanzar su frutero en lugar de agarrar un bocadillo empaquetado.
Y aquí hay una guía práctica para crear el tipo de hábitos que se mantienen. Primero, identifique el cambio que desea realizar; digamos que desea comer de manera más saludable, por lo que agregará frutas específicas a su dieta. A continuación, asígnele una señal. Quizás té. Tendrás una fruta con tu té de la mañana y otra con tu té de la tarde. Ahora viene la parte divertida: ¡recompénsate! ¿Qué tal comer esa fruta mientras está sentado afuera y lee un libro en su patio? Has creado un hábito que vale la pena mantener.
Usa tus superpoderes para perder peso y convertirte en una mejor persona
Después de todo ese arduo trabajo de aprender a ser amable contigo mismo, perder la voz interior negativa y tóxica y crear acciones que se conviertan en buenos hábitos, el próximo paso será fácil. Todo lo que tienes que hacer es ser tú mismo, la mejor versión de ello.
El cambio de mentalidad número cuatro se trata de apoyarse en tus fortalezas, ¡así que prepárate para presumir!
Aquí es donde este ejercicio generalmente se detiene porque la mayoría de nosotros hemos sido entrenados para hacer exactamente lo contrario. Pero identificar sus fortalezas es crucial para el proceso.
Dos de los fundadores de la psicología positiva, el Dr. Christopher Peterson y el Dr. Martin Seligman, estudiaron religiones, filosofías y textos de religiones y culturas de todo el mundo para elaborar una lista completa de 24 fortalezas de carácter en seis virtudes: coraje, humanidad. , justicia, templanza, trascendencia y sabiduría. Para leer acerca de estos 24 rasgos en detalle y encontrar cuáles resuenan contigo, dirígete a viacharacter.org.
Si todavía es demasiado modesto para enumerar sus puntos fuertes, puede probar esto. Tómese unos minutos para pensar en las fortalezas de un amigo. Si puedes ver las formas en que tu mejor amigo es increíble, ¡definitivamente puedes encontrar algunas fortalezas para ti!
Para cambiar realmente su mentalidad para perder peso y convertirse en una mejor persona, debe aprovechar sus principales fortalezas. Piensa en ellos como tus superpoderes. Digamos que el amor por el aprendizaje apareció como uno de sus cinco principales. Usa esta fortaleza para investigar nuevas recetas o ejercicios. También puede usar una fortaleza para desarrollar otra: tal vez la “creatividad” y la “amabilidad” puedan unirse para crear menús que puede compartir con amigos que están en el mismo proceso de pérdida de peso que usted.
Aquí está la belleza de este paso. Al igual que los otros cambios de mentalidad de los que hablamos anteriormente, centrarse en sus fortalezas no solo lo ayuda en su proceso de pérdida de peso, sino que en realidad lo ayuda a vivir una vida más feliz y plena en general. Cuando establece metas con sus fortalezas en mente, está comenzando desde un lugar de confianza en sí mismo y disfrute, lo que solo lo hace tener éxito en sus metas de alimentación y ejercicio, lo que aumenta sus fortalezas en estos rasgos. . . ver lo que está pasando aquí? ¡Es un bucle positivo!
Tu increíble cuerpo es digno de respeto y aprecio
Después de escuchar ese último consejo científico, espero que estés en un modo positivo de autoapreciación porque vas a tener que llevar toda esa energía a este nuevo consejo alimenticio. Aquí es donde te concentrarás en el cambio de mentalidad número cinco: apreciar tu cuerpo.
Muchos de nosotros tenemos relaciones complicadas con nuestros cuerpos. Es una relación personal única que se define por tres áreas generales: su historia personal de todo lo que alguien le ha dicho sobre su cuerpo, sus estándares culturales y cómo se habla a sí mismo y cómo piensa sobre su cuerpo.
Es demasiado fácil que todo lo anterior se vuelva negativo y que sus pensamientos se desvíen de los problemas específicos del cuerpo a los problemas de la vida en general. Si has escuchado a tus familiares describirte como “gordito” en comparación con tus hermanos, y notaste que a tus amigos flacos les invitaron a salir en la escuela secundaria pero a ti no, puedes pensar que tu cuerpo es la razón. Este desprecio puede volverse feo, derramándose en ideas acerca de cómo eres perezoso, no tienes respeto ni disciplina, y nunca tendrás un verdadero valor a tus propios ojos ni a los de los demás.
Pero el peso no debe dominar todo tu sentido de identidad. Una vez que haya conectado su peso con su autoestima, se convierte en un juego de eliminación autodestructivo: “No iré a fiestas en la piscina hasta que haya perdido 50 libras” o “Rechazo a todos mis amigos”. ‘ invitaciones de boda hasta que pueda caber en una talla 8 nuevamente”.
Ay. Esto no podría estar más lejos de la autocompasión con la que quieres comenzar este viaje.
Recuerde que si bien es cierto que una buena dieta saludable y el ejercicio pueden generar recompensas para una vida larga y feliz, del 40 al 79 por ciento de la variación en su peso corporal no está determinada por lo que hay en su plato, sino por lo que está en sus genes. Despreciarte a ti mismo por lo que está completamente fuera de tu control es inútil.
En su lugar, concéntrese en lo que puede controlar al tratar su cuerpo con la dignidad y el respeto que merece, lo que incluye una alimentación saludable, ejercicio regular y aprecio. He aquí un ejercicio rápido que le ayudará a apreciar su cuerpo: piense en una parte del cuerpo que no le guste, tal vez sus brazos “flácidos”. Ahora piense en todas las cosas que hacen sus brazos que lo ayudan a vivir su mejor vida: sus brazos cargan a su bebé, abrazan a su cónyuge, cuidan el jardín, pintan, manejan. Ya no están tan mal, ¿verdad? Tu glorioso cuerpo sustenta tu vida y merece tus mejores pensamientos.
No tengas miedo de pedir ayuda
Tu cuerpo te apoya y tu mentalidad positiva ayuda a que tu cuerpo se vuelva más saludable. Ahora ampliemos esa red mientras discutimos el cambio de mentalidad número seis: obtener la ayuda que necesita.
La presión de grupo es real. Es poderoso y penetrante. ¡Así que imagina lo que puede pasar si consigues que todos esos compañeros trabajen para ti y apoyen tus objetivos! En realidad, no hay necesidad de imaginar. Los estudios muestran que las personas que tienen apoyo social tienen más probabilidades de comer sano y hacer ejercicio y menos probabilidades de volver a las viejas formas de comer y la inactividad. A los seis meses, los que contaron con el apoyo de amigos y familiares perdieron más peso que los que lo hicieron solos.
Y, sin embargo, muchos de nosotros somos notoriamente reacios a pedir ayuda, especialmente con un viaje que parece tan privado con su potencial de fracaso y vergüenza. Sentimos que a nadie le importará o que la pérdida de peso es algo que deberíamos tener la disciplina para hacerlo solos. ¿Pero no ayudas a otras personas? ¿Qué te hace pensar que no querrán hacer lo mismo por ti?
Algunas personas casi tienen que ser incluidas en su viaje debido a su proximidad a usted, como los miembros de su familia inmediata. Puede incluir a otras personas que estén interesadas en el mismo cambio de estilo de vida, como amigos, colegas o personas que conoce en las redes sociales. Es posible que tenga otros criterios para los compañeros en su viaje de pérdida de peso, como alguien que vive cerca o alguien que no juzga.
Cuando haya identificado a su gente, sea específico con lo que necesita de ellos. No se limite a decir: “Oye, ¡asegúrate de comer bien y hacer ejercicio!” En su lugar, intente “¿Puedes manejar los platos para que pueda subirme a la caminadora durante media hora?” o “¿Puedes dejar las galletas fuera de la lista de compras de esta semana?”
Algunas conversaciones pueden ser más incómodas, pero son igualmente necesarias, especialmente cuando se trata de saboteadores. Tomemos, por ejemplo, a un adolescente que no puede evitar hacer comentarios sarcásticos sobre su peso. O el hermano demasiado involucrado que cuenta tus raciones. Si alguno de tus seguidores te hace sentir incómodo, llámalo y pregúntale por qué está haciendo o diciendo lo que está haciendo. También puede ayudarlos a ajustar su mentalidad señalando específicamente lo que dijeron que no fue útil y por qué, y tal vez sugerir un enfoque más útil.
Y aquí hay un consejo útil que se puede aplicar a todas las áreas de su vida: aprenda a decir no cuando se traspasan los límites, ya sea para quedarse hasta tarde en el trabajo o para un segundo pedazo de pastel de cumpleaños.
Elige la felicidad ahora
¿Qué pasa si toda tu vida has estado poniendo el carro delante del caballo?
¿Qué pasa si no necesitas todo lo que pensabas que hiciste para ser feliz? El trabajo soñado. El cónyuge perfecto. Niños genios. Vacaciones dignas de Instagram. Hermosas casas. Salarios de seis cifras. Padres que están orgullosos de ti. Siendo talla dos.
Esperar que suceda una sola de estas cosas para ser feliz es esperar demasiado. La felicidad es su propia recompensa y puede alcanzarla en cualquier lugar, en cualquier momento, incluso ahora, antes de que haya alcanzado una sola de sus metas de pérdida de peso. La felicidad es una opción. Descubrirás que una vez que hagas esa elección una y otra vez, empezarán a sucederte cosas buenas. ¡Es un hecho! Los estudios incluso muestran que los niveles de alegría en los jóvenes de 18 años afectaron sus salarios a los 27 años.
Al igual que la pérdida de peso, encontrar la felicidad puede sonar como un destino confuso sin direcciones. Pero aquí está la mejor manera de hacerlo: a través de la gratitud. Acostúmbrate a encontrar al menos una cosa por la que estés agradecido todos los días. Al igual que la felicidad, la gratitud no es estática. Puede crecer diariamente.
Ahora, quizás te estés preguntando: ¿Cómo se relacionan la felicidad y la gratitud con la meta que nos propusimos lograr en este artículo, perder peso?
Respondamos a esa pregunta. . . con una pregunta! ¿Por qué quieres perder peso? Casi nunca es sólo para perder peso. Es porque desea volverse más saludable y vivir una vida más feliz y equilibrada.
Hasta ahora, hemos hablado de seis de los siete cambios de mentalidad: cómo ser amable contigo mismo; cómo adoptar estilos útiles de pensamiento; cómo establecer metas y formar buenos hábitos; cómo identificar y mejorar sus fortalezas; cómo apreciar el cuerpo que tienes ahora; y cómo buscar apoyo.
Practicar esto nos lleva al séptimo: Sé feliz ahora. No necesita perder 25 libras o bajar algunas tallas para ser feliz. Al practicar la gratitud, tener una mentalidad positiva, comer alimentos saludables y vivir un estilo de vida activo, es posible que se encuentre muy por delante de sus objetivos.
Cuando tu mente se ha trasladado a este lugar más feliz, se alimenta de un ciclo positivo y constructivo. En este lugar más feliz, tu felicidad está separada de tu peso. Cuando haya llegado a este lugar de amor propio, se sentirá más inclinado a tratar su cuerpo con compasión y respeto, y cuando esto tome la forma de una alimentación saludable y ejercicio, su pérdida de peso será simplemente una maravillosa ventaja.
Fuente y agradecimientos: a través de @muhimu_es
Puedes ver más en este enlace: https://muhimu.es/salud/perder-peso-cambia-tu-mentalidad/
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